운동할 때 힙업 대신 왜 허벅지만 두꺼워질까?

힙업을 목표로 운동을 시작한 많은 사람들이 "엉덩이는 그대로인데 허벅지만 두꺼워졌다"고 말합니다. 특히 스쿼트나 런지, 브릿지 같은 하체 운동을 한 후 오히려 다리 라인이 무거워지고 바지핏이 불편해졌다는 경험은 운동 초보부터 숙련자까지 공통적으로 겪는 현상입니다. 분명 엉덩이 근육을 타겟으로 한 운동을 했는데 왜 정작 효과는 허벅지에 집중될까요? 이러한 현상은 단순히 체형의 차이 때문만이 아니라, 운동 자세, 근육 사용 패턴, 보상작용, 그리고 엉덩이 근육의 비활성화 등 여러 요소가 복합적으로 작용한 결과입니다. 이 글에서는 운동 시 허벅지만 두꺼워지는 이유를 해부학적·운동학적으로 분석하고, 힙업을 제대로 하기 위한 전략적인 운동 방법까지 구체적으로 안내합니다.

 

 

허벅지가 두꺼워지는 주된 원인 잘못된 근육 사용

많은 사람들이 힙업 운동을 한다고 생각하면서도 실제로는 엉덩이 근육이 제대로 활성화되지 않은 채 **대퇴사두근(허벅지 앞쪽 근육)**이나 **햄스트링(허벅지 뒤쪽)**을 중심으로 운동을 수행합니다. 이 경우 하체의 큰 근육이 주된 작용근이 되어 반복적으로 자극받고, 결과적으로 허벅지가 먼저 발달하게 되는 현상이 나타납니다. 예를 들어 스쿼트를 할 때, 엉덩이 근육을 의식하지 않고 무릎을 앞으로 과도하게 내밀면 체중이 발 앞쪽으로 쏠리면서 대퇴사두근 중심으로 자극이 집중됩니다. 이는 엉덩이 근육 대신 허벅지 근육이 운동의 대부분을 담당하게 되는 대표적인 보상 작용입니다. 런지나 브릿지도 마찬가지로, 중심이 앞으로 쏠리거나 허리를 과도하게 꺾는 등의 자세 오류가 있으면 본래 타겟보다 다른 근육이 활성화되어 원하는 효과와 다른 결과가 나타납니다.

 

엉덩이 근육 비활성화(Glute Amnesia)의 영향

또 하나의 중요한 원인은 바로 엉덩이 근육이 제대로 작동하지 않는 상태, 즉 "글루트 애매니지아(Glute Amnesia)"입니다. 이는 오랜 시간 앉아 있는 생활 습관이나 근육 불균형으로 인해 엉덩이 근육이 뇌로부터의 신경 자극을 받지 못하는 현상입니다. 쉽게 말해 엉덩이 근육이 **'깨어 있지 않은 상태'**인 것이죠. 이 상태에서 힙 운동을 한다고 해도, 엉덩이 근육이 활성화되지 않기 때문에 신체는 움직임을 완성하기 위해 **다른 근육(허벅지, 등, 허리)**을 활용하게 됩니다. 그 결과 운동을 할수록 허벅지만 발달하고, 엉덩이는 여전히 처져 있거나 탄력이 없는 상태로 남게 됩니다. 이를 방지하기 위해서는 본 운동에 앞서 **엉덩이 근육을 깨우는 사전 활성화 운동(pre-activation)**이 반드시 필요합니다. 고무 밴드를 활용한 힙 어브덕션, 클램셸, 글루트 브리지와 같은 저강도 동작을 몇 분간 수행함으로써 본 운동에서 엉덩이 근육이 제대로 작동할 수 있도록 만들어 줘야 합니다.

운동 자세의 미세한 차이가 결과를 좌우한다

운동을 할 때 같은 동작이라도 어떤 근육을 주도적으로 사용하는가에 따라 결과는 완전히 달라집니다. 특히 힙업 운동에서 가장 많이 사용하는 스쿼트, 런지, 브릿지는 자세와 중심 이동에 따라 엉덩이 중심 운동이 될 수도 있고, 허벅지 중심 운동이 될 수도 있습니다. 스쿼트의 경우 엉덩이를 충분히 뒤로 빼면서 앉는 것이 중요하며, 무릎이 발끝보다 지나치게 나가지 않도록 주의해야 합니다. 이때 상체를 약간 앞으로 기울이되, 허리는 곧게 유지해야 엉덩이에 자극이 집중됩니다. 런지는 무릎이 너무 앞으로 나오지 않게 하고, 발바닥 전체로 체중을 고르게 분산시키며 엉덩이 근육을 의식적으로 조이면서 내려가야 합니다.브릿지 운동도 단순히 엉덩이를 들어올리는 것이 아니라, 엉덩이를 조이면서 위로 밀어내듯이 올리고, 정점에서 2~3초간 수축을 유지해야 힙업 효과를 볼 수 있습니다. 이처럼 운동의 결과는 동작 자체보다 자세의 정밀함과 근육의 집중도에 따라 결정됩니다.

힙업을 위한 실질적인 해결책과 루틴 제안

허벅지 비대화를 피하고 힙업을 제대로 하기 위해서는, 운동을 보다 전략적으로 접근해야 합니다. 다음은 실질적인 해결책입니다.

1. 운동 전 활성화 루틴을 습관화
   힙 운동 전 반드시 고무밴드 등을 활용한 클램셸, 힙어브덕션, 킥백 등으로 엉덩이 근육을 깨워줘야 합니다. 이는 운동 중 엉덩이 사용률을 높이는 데 필수입니다.
2. 체중 분산과 중심 이동에 집중
   동작 중 무릎보다 엉덩이의 위치와 움직임에 더 집중해야 하며, 체중은 발 전체 또는 뒤꿈치에 실리도록 합니다. 앞꿈치로 체중이 쏠리면 허벅지 앞쪽 자극이 강해집니다.
3. 강도보다 정확도를 우선
   무거운 무게나 빠른 반복보다, 느리게 하더라도 엉덩이의 수축과 이완을 느끼며 수행하는 것이 중요합니다. 특히 동작의 정점에서 수축을 유지하는 것이 힙업에 효과적입니다.
4. 유산소 운동과 병행하여 근육 부피 관리
   허벅지 발달이 부담스럽다면, 주 2~3회 빠른 걷기나 스텝퍼 유산소 운동을 병행해 근육 내 부종과 불필요한 부피를 조절하는 것이 좋습니다.

힙업 운동을 했는데 허벅지만 두꺼워졌다는 고민은 많은 사람들이 공감하는 문제입니다. 그러나 이는 잘못된 자세, 엉덩이 근육의 비활성화, 보상작용 등 정확히 이해하고 수정할 수 있는 원인에서 비롯됩니다. 단순히 운동을 많이 한다고 원하는 부위가 발달하지는 않으며, 정확한 동작과 근육의 활용 방향이 핵심입니다. 운동 전에 엉덩이 근육을 깨우고, 집중적으로 사용하며, 바른 자세를 유지한다면 힙업은 누구에게나 가능한 결과입니다. 이 글을 바탕으로 오늘부터라도 운동 방식을 조금씩 조정해보세요. 허벅지가 아닌 엉덩이가 주인공이 되는 운동이 곧 가능해질 것입니다.